Осанка имеет значение. Норвежка Тереза Йохауг участвует в соревнованиях в прошлом сезоне в Лахти, Финляндия. (Фото: NordicFocus)
Осанка в общих чертах определяется как положением нашего тела так и тем, как мы двигаемся. Мы склонны думать об позе только в статической форме, например, сидя или стоя. Но осанку можно наблюдать при динамической активности, такой как бег, езда на велосипеде или катание на лыжах. Воистину, мы можем говорить о положении со всем, с чем сталкивается человеческое тело.
Основными факторами, влияющими на осанку, являются подвижность и осознанность. Можно утверждать, что силовые показатели играют роль в осанке, и это верно для многих людей, ведущих сидячий образ жизни, но читатели FasterSkier скорее всего далеки от малоподвижного образа жизни :)
Подвижность или диапазон движений, которые легко доступны через суставы и мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки и фасции), будут влиять на нашу позицию просто потому, что мы всегда по умолчанию будем двигаться по пути наименьшего сопротивления. Если сустав негнущийся, мы найдем способ использовать другой сустав. Если мышца напряжена, она меняет положение и эффективность связанного с ней сустава. Но также, если связки вокруг сустава ослабли, как при повторяющемся растяжении связок голеностопного сустава, мышцам и связанным с ними сухожилиям придется больше работать, чтобы поддерживать стабильность. Подобно технике катания на лыжах и осанке в целом, подвижность зависит от «Полосы пропускания» (прим. это не связано с осциллографами!). Не существует единой точной позы или движения, но есть некий диапазон, выход из которого в любом месте приведет к неэффективности движения. Старая поговорка о том, что все в теле взаимосвязано, правдива, но это немного упрощенный взгляд на вещи. То, что все в теле может повлиять на все, может быть более подходящей точкой зрения.
Осознание положения нашего тела в пространстве называется проприоцепцией. Это широкое понятие, которое просто относится к входящим сигналам, которые мозг получает от тела, поэтому он знает, как перемещать тело - как далеко, насколько быстро, насколько мощно - через несколько суставов, мышц и сухожилий. Мозг получает эту информацию через нервные рецепторы в наших мышцах, сухожилиях, суставах и, возможно, даже на коже и фасциях. Это то, что позволяет вам закрыть глаза и коснуться носа. Также, не глядя, вы знаете, что когда вы читаете это, ваш левый локоть не полностью прямой и вы можете с довольно хорошей точностью определить угол в локтевом суставе.
Итак, если мы объединим две концепции подвижности и осознанности, первая будет определять, какие позы и движения способно воспроизводить тело, а вторая - насколько точно эти движения и позы получается реализовать. Если вы пытаетесь создать гипотетический круг, но сустав ограничивает вас, вы сделаете только овал. Если ваша подвижность хорошая, но вам не хватает осознанности движений и положения, вы будете строить квадраты или пятиугольники, потому что вы не можете выполнить движения, необходимые для круга.
Хотя я только что доказал, что осанка является продуктом особенностей всего тела, обычно считается, что она связана главным образом с позвоночником. Позвоночник является основой наших движений и буквально центром тела. Это идеальное место для начала.
Сам позвоночник человека состоит из 24 позвонков с черепом наверху и заканчивается крестцом и копчиком. Этот штабель костей скреплен бесчисленными связками. Между каждым позвонком находится диск, который действует как прокладка, амортизатор и как точка поворота для движения. Позвонки соединяются друг с другом посредством небольших скользящих суставов, расположенных с обеих сторон. Ориентация этих суставов, которая меняется в зависимости от области позвоночника, будет определять доступные движения и оптимальную схему этих самых движений. Через центр позвоночника проходит очень ценный спинной мозг. Проще говоря, спинной мозг - это супермагистраль с подъемами и съездами между каждым позвонком. Он передает информацию как в мозг, так и из него. Движение и динамическую устойчивость обеспечивают многочисленные мышцы, о которых мы поговорим чуть позже.
После изучения базовой анатомии, возможно, более важным фактором, влияющим на осанку, является архитектура позвоночника. В отличие от инструкции «сесть прямо», позвоночник, если смотреть сбоку, не прямой. Позвоночник, на самом деле, изгибается в виде буквы S от головы вниз, что называется нейтральным положением позвоночника. Шейная часть, состоящая из семи первых позвонков, имеет вогнутую форму. Следующие двенадцать позвонков в грудном отделе имеют выпуклый изгиб. Последние пять в поясничном отделе снова вогнутые.
Анатомия позвоночника изгибы инфографики и иллюстрации. (Фото: www.freepik.com)
Соответствующая величина кривой в каждой области также зависит от ширины Полосы пропускания; однако кривая в одной области может иметь глубокое влияние на другую, так что их нельзя рассматривать изолированно. Прекратите читать на мгновение и сядьте прямо. Теперь запрокиньте голову и посмотрите в потолок. Запомните, на что это было похоже или что вы видели на потолке. Затем наклонитесь вниз, как подросток, который пишет смс. Снова посмотрите на потолок. Есть разница? Вы, наверное, заметили, что из более согнутого положения было намного труднее поднять глаза. Это связано с тем, что усиление сгибания или разгибания грудного отдела позвоночника изменяет исходную точку для движения разгибания (взгляда вверх), которое происходит в шейном отделе позвоночника. Подумайте, как это может повлиять на вашу шею, когда вы садитесь на велосипед. Вы можете проделать тот же эксперимент с руками. Сядьте прямо и поднимите руки над головой. Затем повторите в полусогнутом положении. Намного легче, когда это делается с нейтральным положением позвоночника
Практическое применение вышеизложенных знаний — осанка влияет на то, как легко (и быстро) вы можете вынести вперед и вверх палки, чтобы сделать следующий шаг.
Так на что же похожа «хорошая осанка» или нейтральный позвоночник? Помните, что нейтральный позвоночник имеет наиболее широкую вариативность. Так же, как у всех нас одно и то же общее анатомическое устройство, все мы немного отличаемся в плане антропометрии. Тем не менее, уши, плечи, бедра, колени и лодыжки обычно должны находиться на одной линии, когда вы стоите. Сидеть вы должны также с прямой воображаемой линией, соединяющей уши, плечи и таз. Опять же, должен быть изгиб внутрь в нижней части спины и изгиб наружу через середину к верхней части спины. Шея также будет иметь изгиб внутрь.
В клинической практике большинство постуральных отклонений, возникающих за пределами диапазона, можно разделить на две категории: чрезмерный грудной кифоз (с сильным сгибанием или изгибом наружу в верхней части спины) или слишком большой поясничный лордоз (чрезмерное разгибание или внутренний изгиб в нижней части спины). ). Также стоит отметить, что в клинической практике исследование (https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2019.0610?journalCode=jospt) показало, что нет никаких доказательств того, что «плохая» осанка вызывает скелетно-мышечную боль и просто коррелирует с болью - не у всех, кто сутулится весь день, возникает боль в шее; не у всех с «заваленной назад спиной» есть боли в спине.
Но поза, выходящая за рамки возможностей тела, создает повышенную нагрузку на это самое тело. Большинство хронических травм опорно-двигательного аппарата возникает в результате дисбаланса между нагрузкой на тело и его способностью переносить нагрузку. Таким образом, с клинической точки зрения улучшение осанки вряд ли может быть Святым Граалем, но это может быть частью решения, особенно когда изменение позы вызывает изменение уровня боли.
Грудной кифоз обычно связан с подвижностью и / или осознанностью, по крайней мере, в статичных позах. При динамических движениях сложность задачи может перевесить либо нервно-мышечную координацию, либо просто необходимую силу для поддержания нейтрального положения позвоночника. Оба этих сценария будут рассмотрены далее в следующей статье.
Грудной кифоз
Чрезмерный поясничный лордоз, который наблюдается в положении стоя, но уменьшается в положении сидя, как правило, исправить намного сложнее чем кажется. Простое объяснение может заключаться в том, что ноги в коленном суставе чрезмерно разогнуты. У этого есть простое решение: перестаньте чрезмерно разгибать ноги и смещать колени назад! Но легче сказать, чем сделать.
Поясничный лордоз
Это шаблон, который выработался годами, и от него сложно отказаться. Другая, гораздо более сложная в устранении причина - это относительно тугие (короткие либо сокращенные) сгибатели бедра вместе с относительно слабыми ягодицами и подколенными сухожилиями. Это эффективно наклоняет таз вперед, тем самым увеличивая изгиб в поясничном отделе позвоночника. Опять же, этот сценарий может не быть проблемой для статической осанки, но будет усугубляться действиями, требующими разгибания бедер, такими как бег и катание на лыжах. Это также будет рассмотрено в следующем разделе.
Сидение - это новое курение. Если вы проводите долгие часы за компьютером, то помните: ваша работа не заключается в длительном сидении как таковом! Столы с регулируемой высотой стали намного дешевле и позволяют часто менять позу между сидением и стоянием. Мой типичный совет таким людям - менять позу каждые 20-30 минут. Стоять, вероятно, лучше, но если слишком долго сидеть в одном положении годами, мы все равно будем лениться долго стоять. Если у вас нет этой возможности, вам может помочь разминка или небольшая прогулка по офису каждый час.
Сидя или стоя за компьютером, держите локти по бокам и согните их на 90 градусов или чуть меньше. Сидя, держите таз вертикально и полностью придвинутым назад в кресле, до самой спинки. Вы должны сидеть на седалищных костях. Если вы перекатились на копчик, для вас все кончено. Таз должен оставаться в вертикальном положении, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Опора для поясницы или даже сложенное полотенце, размещенное на пояснице, облегчит сохранение этого положения.
Поддержание нейтрального положения позвоночника при динамических нагрузках ничем не отличается, только немного сложнее. Опять же, положение, выходящее за пределы полосы пропускания, означает повышенную нагрузку, что равносильно неэффективности. Езда на велосипеде - это проще всего, по крайней мере концептуально. Передать идеалы сидячей позы проще. Достаточно просто наклонить таз вперед на седле. «Тяните пупок к верхней трубе рамы». И геометрия рамы, и подвижность бедер существенно повлияют на то, насколько комфортно это может быть выполнено.
Нейтральный позвоночник
Бег, плавание и катание классикой на лыжах усложняются из-за неотъемлемого вращения плеч относительно таза; тем не менее, нейтральный позвоночник при наблюдении сбоку остается идеальным. Полное обсуждение формы и техники этих видов спорта, за исключением лыжного спорта, выходит далеко за рамки этих статей. Также следует отметить, что позвоночник человека полностью способен двигаться во всех плоскостях. Не следует делать вывод, что позвоночник должен быть навсегда зафиксирован в нейтральном положении.
Следите за обновлениями в следующей части этой серии статей, в которой мы подробнее рассмотрим подвижность, стабильность и проприоцепцию позвоночника.